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LES BASES DE L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE

LES BASES DE L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE

Ajouté le 4/7/2009

 

Les bases de l’entraînement PHYSIQUE

(ASPECTS pratiques)

 

L’objectif de tout entraînement est d’améliorer le niveau global de performance et de bien préparer le joueur aux exigences du match, pas de solutions miracles mais possibilités de dégager des tendances.

 

Il est nécessaire d’envisager le sportif dans sa globalité et de maîtriser ensemble les différents éléments : technique, tactique, physique, psychologique qui sont interdépendants.

(globalité malgré l’existence d’une prédominance)

 

Le but de la préparation physique est d’arriver à l’état de forme et de s’y maintenir

 

L’entraînement du footballeur comporte plusieurs aspects :

 

·        Physique – physiologique

·        Technique

                            ou technico-tactique

·        Tactique

·        Psychologique

 

A travers l’aspect physique, physiologique l’éducateur a pour objectif de développer  les moyens d’exécution du footballeur en s’efforçant d’améliorer les qualités physiques :

 

·        ENDURANCE  effort AEROBIE

·        RESISTANCE  effort ANAEROBIE LACTIQUE

·        VITESSE          effort ANAEROBIE ALACTIQUE

·        FORCE

·        COORDINATION

·        SOUPLESSE

 

La préparation physique sera programmée dans un plan annuel d’entraînement qui comprendra des cycles (une ou plusieurs semaines) et sera établi en fonction :

 

1.      De l’objectif que se fixe l’éducateur  quant aux buts à atteindre au niveau physique, physiologique

2.      Du potentiel physique des joueurs ; ( tests physiques de début de saison)

3.      Du nombre de séances d’entraînement par semaine.

 

L’éducateur doit maîtriser les paramètres de l’effort afin de mettre en place des exercices adaptes à la qualités physique qui doit être travaillée et aussi a maîtriser les méthodes d’entraînement suivantes :

 

INTERVAL TRAINING

CIRCUIT TRAINING

 

      

PARAMETRES DE L’EFFORT

 

LA DUREE             l’effort peut être plus ou moins long

L’INTENSITE    l’effort peut être plus ou moins intense

LE NOMBRE  de REPETITIONS et de SERIES

LE TEMPS de RECUPERATION entre deux efforts

 

La combinaison de ces différents paramètres déterminera un effort spécifique ayant une répercussion particulière sur la physiologie de l’organisme et sur la musculature.

 

Les notions de PHYSIOLOGIE sont incontournables afin de programmer  une préparation  physique  efficace.

 

Le FOOTBALL est une activité discontinue a changements de rythme et de très haute intensité ou c’est un sport INTERMITTENT ou de courtes périodes (5’’) de grande intensité sont entrecoupées au hasard, par des périodes de récupération plus ou moins longues, soit active, soit passive

 

LE  PROFIL PHYSIOLOGIQUE DU FOOTBALLEUR EST :

 

ü      Un grand potentiel AEROBIE

 

ü      Une aptitude a répété les sprints

 

ü      Une bonne souplesse spécifique

 

ü      Une excellente coordination

 

ü      Une grande puissance musculaire

 

L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE ( LES MOYENS DE DEVELOPPEMENT) 

 

PRINCIPES DE DEVELOPPEMENT :

 

1.      Intensité de l’effort  (                vitesse)

2.      Durée de l’effort      (                 distance)

3.      Quantité total de travail

-         nombre de répétitions

-         nombre de séries

4.      Durée de la récupération

5.      Nature de la récupération

 

   AUTRES PRINCIPES :

 

PRINCIPES DE SURCHARGE :

 

Augmentation de l’intensité et la durée de l’exercice, des répétitions, de la séance……

 

«  L’entraînement à une puissance donnée détermine un degré donné d’adaptation pour obtenir une amélioration, il est donc nécessaire D’AUGMENTER la CHARGE de L’ENTRAINEMENT ».

 

PRINCIPE DE SPECIFICITE :

 

S’entraîner en fonction et dans sa spécialité…….

 

PRINCIPE D’INDIVDUALISATION :

 

Joueurs différents et postes demandant des exigences énergétiques différentes

 

PRINCIPE DE DESENTRAINEMENT :

 

Le désentrainement apparaît très rapidement des la 2eme semaine de la préparation ( le stock de glycogéne baisse de 8%) , Après 3 semaine                  VO2 Max. ( potentiel Aérobie) baisse de 8 %)

La fréquence cardiaque augmente de 4% à l’effort

 

Apres 12 semaine

 

Taux de glycogène baisse de 50%     

FC augmente de 5%

VO2 Max. baisse de 18%

 

Les pertes en vitesse reste assez modeste, la souplesse est une qualité qui se perd très vite

 

PRINCIPE DU SURENTRAINEMENT :

 

Correspond à la Baisse de performance

 

  

 L’ENDURANCE

 

DEFINITION :

 

C’est la qualité physique qui permet de prolonger dans le temps un effort d’intensité modérée, ou l’aptitude à soutenir le plus haut % de VO2 Max. le plus longtemps possible

 

PHYSIOILOGIE :

 

Qualité CARDIO PULMONAIRE

Mobilisation du processus AEROBIE

Qualité physique de base , facteur fondamental de la performance .A DEVELOPPER TRES TOT CHEZ LES JEUNES.

Le travail d’endurance améliore considérablement l’utilisation de l’oxygène  au niveau du muscle.

 

AMELIORATION :

 

But : Maintenir une intensité de travail la plus proche possible du VO2 Max. ( but à long terme).

D’ou L’IMPORTANCE DE LA QUANTITE de TRAVAIL.

 

Moyens :

 

CAPACITE AEROBIE                                     FOOTING plus de 20 min. Travail sur piste

                                                                           INTERVAL TRAINING (intervalles longs)

                                                                           TRAVAIL TECHNIQUE PROLONGE

                                                                             ( déplacements)

 

PUISSANCE AEROBIE                                    INTERVAL TRAINING

                                                                           ( intervalles longs ++)

 

MOYENS DE CONTROLE :

 

PULSATIONS :   capacité aérobie     140-160 pl. /min.

                              Puissance aérobie  160 pl./mn et plus                       

TEST MINI COOPER : 6 mn 

TEST LEGER :  course navette avec paliers de rythme de course.

 

Un long cycle d’endurance capacité est à programmer en début de saison suivi d’un travail en endurance puissance.

 

UN TRAVAIL de VITESSE DOIT ETRE ASSOCIE AU TRAVAIL D’ENDURANCE

 

EXERCICES :

 

CAPACITE AEROBIE     intensité 60 à 80 % de VMA

                                                  Durée plus de 20 mn             

 

·        FOOTING

·        TRAVAIL SUR PISTE 100 , 200,300,400 mètres

     ( répétitions ; récupération égale au temps de travail)

·        INTERVAL TRAINING : intervalles longs

·        TRAVAIL TECHNIQUE PROLONGE

·        PARCOURS ( CIRCUIT) TECHNIQUE

·        CIRCUIT TRAINNING

·        JEUX :                   6x6 terrain 15x30m

                                     3’ travail 3’ repos

                                     8x8     ¾ de terrain en longueur avec ballons à disposition des gardiens

                                     pour relance du jeu             

             variantes :         1-  avec 2 ballons sur le terrain

                                       2- avec 4 buts

  

 

PUISSANCE AEROBIE       intensité égale ou proche du VO2 Max. ( 80 à 110 % de VMA)

 

INTERVAL TRAINNING          30’’   30’’

                                                      1’       1’

                                                      2’       2’

 JEU                         3X3

 

ATTENTION AU DOSAGE : CONTROLE des PULSATIONS

 

 

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