LES BASES DE L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE
4/7/2009
Les bases de l’entraînement PHYSIQUE
(ASPECTS pratiques)
L’objectif de tout entraînement est d’améliorer le niveau global de performance et de bien préparer le joueur aux exigences du match, pas de solutions miracles mais possibilités de dégager des tendances.
Il est nécessaire d’envisager le sportif dans sa globalité et de maîtriser ensemble les différents éléments : technique, tactique, physique, psychologique qui sont interdépendants.
(globalité malgré l’existence d’une prédominance)
Le but de la préparation physique est d’arriver à l’état de forme et de s’y maintenir
L’entraînement du footballeur comporte plusieurs aspects :
· Physique – physiologique
· Technique
ou technico-tactique
· Tactique
· Psychologique
A travers l’aspect physique, physiologique l’éducateur a pour objectif de développer les moyens d’exécution du footballeur en s’efforçant d’améliorer les qualités physiques :
· ENDURANCE effort AEROBIE
· RESISTANCE effort ANAEROBIE LACTIQUE
· VITESSE effort ANAEROBIE ALACTIQUE
· FORCE
· COORDINATION
· SOUPLESSE
La préparation physique sera programmée dans un plan annuel d’entraînement qui comprendra des cycles (une ou plusieurs semaines) et sera établi en fonction :
1. De l’objectif que se fixe l’éducateur quant aux buts à atteindre au niveau physique, physiologique
2. Du potentiel physique des joueurs ; ( tests physiques de début de saison)
3. Du nombre de séances d’entraînement par semaine.
L’éducateur doit maîtriser les paramètres de l’effort afin de mettre en place des exercices adaptes à la qualités physique qui doit être travaillée et aussi a maîtriser les méthodes d’entraînement suivantes :
INTERVAL TRAINING
CIRCUIT TRAINING
PARAMETRES DE L’EFFORT
LA DUREE l’effort peut être plus ou moins long
L’INTENSITE l’effort peut être plus ou moins intense
LE NOMBRE de REPETITIONS et de SERIES
LE TEMPS de RECUPERATION entre deux efforts
La combinaison de ces différents paramètres déterminera un effort spécifique ayant une répercussion particulière sur la physiologie de l’organisme et sur la musculature.
Les notions de PHYSIOLOGIE sont incontournables afin de programmer une préparation physique efficace.
Le FOOTBALL est une activité discontinue a changements de rythme et de très haute intensité ou c’est un sport INTERMITTENT ou de courtes périodes (5’’) de grande intensité sont entrecoupées au hasard, par des périodes de récupération plus ou moins longues, soit active, soit passive
LE PROFIL PHYSIOLOGIQUE DU FOOTBALLEUR EST :
ü Un grand potentiel AEROBIE
ü Une aptitude a répété les sprints
ü Une bonne souplesse spécifique
ü Une excellente coordination
ü Une grande puissance musculaire
L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE ( LES MOYENS DE DEVELOPPEMENT)
PRINCIPES DE DEVELOPPEMENT :
1. Intensité de l’effort ( vitesse)
2. Durée de l’effort ( distance)
3. Quantité total de travail
- nombre de répétitions
- nombre de séries
4. Durée de la récupération
5. Nature de la récupération
AUTRES PRINCIPES :
PRINCIPES DE SURCHARGE :
Augmentation de l’intensité et la durée de l’exercice, des répétitions, de la séance……
« L’entraînement à une puissance donnée détermine un degré donné d’adaptation pour obtenir une amélioration, il est donc nécessaire D’AUGMENTER la CHARGE de L’ENTRAINEMENT ».
PRINCIPE DE SPECIFICITE :
S’entraîner en fonction et dans sa spécialité…….
PRINCIPE D’INDIVDUALISATION :
Joueurs différents et postes demandant des exigences énergétiques différentes
PRINCIPE DE DESENTRAINEMENT :
Le désentrainement apparaît très rapidement des la 2eme semaine de la préparation ( le stock de glycogéne baisse de 8%) , Après 3 semaine VO2 Max. ( potentiel Aérobie) baisse de 8 %)
La fréquence cardiaque augmente de 4% à l’effort
Apres 12 semaine
Taux de glycogène baisse de 50%
FC augmente de 5%
VO2 Max. baisse de 18%
Les pertes en vitesse reste assez modeste, la souplesse est une qualité qui se perd très vite
PRINCIPE DU SURENTRAINEMENT :
Correspond à la Baisse de performance
L’ENDURANCE
DEFINITION :
C’est la qualité physique qui permet de prolonger dans le temps un effort d’intensité modérée, ou l’aptitude à soutenir le plus haut % de VO2 Max. le plus longtemps possible
PHYSIOILOGIE :
Qualité CARDIO PULMONAIRE
Mobilisation du processus AEROBIE
Qualité physique de base , facteur fondamental de la performance .A DEVELOPPER TRES TOT CHEZ LES JEUNES.
Le travail d’endurance améliore considérablement l’utilisation de l’oxygène au niveau du muscle.
AMELIORATION :
But : Maintenir une intensité de travail la plus proche possible du VO2 Max. ( but à long terme).
D’ou L’IMPORTANCE DE LA QUANTITE de TRAVAIL.
Moyens :
CAPACITE AEROBIE FOOTING plus de 20 min. Travail sur piste
INTERVAL TRAINING (intervalles longs)
TRAVAIL TECHNIQUE PROLONGE
( déplacements)
PUISSANCE AEROBIE INTERVAL TRAINING
( intervalles longs ++)
MOYENS DE CONTROLE :
PULSATIONS : capacité aérobie 140-160 pl. /min.
Puissance aérobie 160 pl./mn et plus
TEST MINI COOPER : 6 mn
TEST LEGER : course navette avec paliers de rythme de course.
Un long cycle d’endurance capacité est à programmer en début de saison suivi d’un travail en endurance puissance.
EXERCICES :
CAPACITE AEROBIE intensité 60 à 80 % de VMA
Durée plus de 20 mn
· FOOTING
· TRAVAIL SUR PISTE 100 , 200,300,400 mètres
( répétitions ; récupération égale au temps de travail)
· INTERVAL TRAINING : intervalles longs
· TRAVAIL TECHNIQUE PROLONGE
· PARCOURS ( CIRCUIT) TECHNIQUE
· CIRCUIT TRAINNING
· JEUX : 6x6 terrain 15x30m
3’ travail 3’ repos
8x8 ¾ de terrain en longueur avec ballons à disposition des gardiens
pour relance du jeu
variantes : 1- avec 2 ballons sur le terrain
2- avec 4 buts
LA FORCE
LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
DEFINITION :
Vaincre une résistance extérieure ou s’y opposer grâce à la contraction musculaire
Force maximale = charge maximale que l’on peut soulever une fois (RM = Résistance musculaire)
Rappels physiologique :
3 sortes de muscles (500)
- lisse
- cardiaques
- rouges, stries
muscles faisceaux de fibres musculaire fibre musculaires myofibrilles.
Fibres I : rouges lentes
Fibres II : blanc rapide
Les différents régimes de contraction musculaire :
- Isométrique sans déplacement
- An isométrique avec déplacement
contraction dynamique
* Concentrique : raccourcissement des muscle les insertion de rapprochent
* Excentrique :
* Pliométrique : excentrique + concentrique .
Afin d’attendre le maximum de muscles, NECESSITE de combiner les différents régimes musculaires
Le Renforcement Musculaire :
- Musculation abdominale - circuit training
Placement du bassin
Travail en salle avec matériel
Nécessité de sélectionné les exercices.
Les Etirements
- indispensables après la séance
- reprendre contact avec le ballon
LA VITESSE
RAPPEL PHYSIOLOGIQUE :
- sollicitation du processus ANAEROBIE ALACTIQUE
1 – ATP Energie Mécanique
2 - PC ATP + EM
- Nature des fibres masculaires (Rappel)
fibres de type II ou FT (jumeaux)
- Blanches, rapides
- 40 %
- Confinement autant de glycogène que les fibres de type I mais sont dépourvues de triglycérides.
- Métabolisme à prédominance ANAEROBIE.
- Capillaires sanguins peu développés.
Donne une réponse rapide, une tension élevée mais sont rapidement fatigables.
Sont mises en jeu dans les activités explosives et de courte durée.
- Effet de l’entraînement sur les muscles
· sur la masse musculaire (voir MUSCULATION)
sur la typologie :
· Entraînement en ENDURANCE = meilleur recrutement des fibres rouges (I ou ST)
· Entraînement en VITESSE = augmentation du métabolisme glycolytique du fibres II ou FT
DEFINITION :
C’est la qualité physique qui permet d’exécuter un mouvement très rapidement ou répéter un grand nombre de mouvements dans un temps donné
Réagir à un signal vitesse de réaction - vivacité
Accélérer vitesse de démarrage , d’accélération
APTITUDE à
Se déplacer le plus vite possible vitesse de course maximale
Exécuter un geste le plus rapidement possible vitesse gestuelle
CRITERES , PRINCIPES DE DEVELOPPEMENT :
Vitesse de réaction – de démarrage – vivacité :
- intensité maximale
- durée de l’effort : de 1 à 3’’
- quantité totale ; 80 à 100 – 120 m ( j-1 ; j-2 ; j-3….)
- durée de récupération ; 20 x temps de l’effort
- nature de la récupération , semi active , marche , étirement…..
- Vitesse puissance :
- intensité maximale
- durée de l’effort : de 3’’ à 5’’ – 6’’
- quantité totale ; de 300 à 400 m …(j-3)
- répétitions : 4 – 6
- sériés : 2 à 4
- durée de la récupération : 20 x temps d’effort
- nature de la récupération ( semi active , marche , étirement )
Autre principes de développement d’entraînement :
|
Autre facteurs de développement |
|
Formes d’entraînement |
Qualité du système nerveux vitesse de réaction de démarrage.
Puissance musculaire force et puissance .
Extensibilité et élasticité musculaire souplesse
volonté (psycho) forme compétitives .
Autre caractéristiques :
- Explosivité
- Course en ligne droite, brisée,courbe
- Avec blocage (vitesse – navette)
- Après un signal sonore, visuel
- Dans des position variées de départ :
Debout , de face, de dos , de côte
Assis , de face, de dos , de côte
Couché ventral, dorsal
En quadrupédie ventrale, dorsale
- Après un saut , une passe, un tacle
- Entre 2 actions technique : ex passe sprint tir
Tir sprint tir
- Sans ballon (vitesse athlétique )
- Avec ballon (vitesse spécifique )
- Sans forme compétitive
Place de la vitesse :
- dés 8-10 ans (vitesse, vitesse de réaction)
- dans la période préparatoire : après 8-10 séances
- dans la période compétitive à J-3, J-2, J-1.
- après un très bon échauffement
- an début de séance
- sur un « fond » de fraîcheur
MOYENS DE CONTROLE :
- le chronomètre
- appréciation de la vitesse gestuelle
la vitesse est à travailler durant toute la saison ; elle représente la dominante de la séance d’entraînement la veille d’un match
A TRAVAILLER CHEZ LES JEUNE
LA COORDINATION
DEFINITION :
c’est réaliser un mouvement complexe et adapté avec la plus grande justesse et vitesse possible, elle résulte de la synchronisation de l’activité musculaire qui se réalise à l’initiative du système nerveux.
LES FACTEURS :
· L’agilité
· L’équilibre
· Le rythme
· Le sens du toucher
· La maîtrise du corps
· La maîtrise des appuis et déplacements
LES MOYENS DE DEVELOPPEMENT :
LA FORME DES EXERCICES
VARIER LES DISTANCES
LES VITESSES
LES ENCHAINEMENTS
- Aller de la précision à la vitesse
- Exécutions multiples et fréquentes
LA MAITRISE DES APPUIS ET DEPLACEMENTS :
Capacité d’enchaîner des déplacement dans toutes les directions, le plus rapidement possible, en conservant le contrôle de ses mouvements.
Moyens de développement :
- Notion de vitesse - freinage
- Notion de vitesse – blocage
- Changements de direction : slalom, navette…..
- Déplacement varié :
En pas chassés vers l’avant , latéralement, vers l’arrière
Avec ½ tour, tour complet sur soi-même …
- utilisation du matériel :
piquet , cerceaux, bornes, haies , lignes….
NB / Tous les exercices de jonglages ou de maniement de balle sollicitent la coordination.
LA SOUPLESSE
DEFINITION :
c’est la qualité physique qui permet de réaliser un geste avec le plus d’aisance possible et avec grande amplitude.
La souplesse dépend :
- de la forme de l’articulation
- de l’extensibilité musculaire et tendineuse
- du relâchement musculaire
PHYSIOLOGIE :
Qualité génétique plus ou moins développée
Importance des récepteurs sensitifs dans les tendons et le corps musculaire provoquant une contraction réflexe si l’exercice est fait violemment, avec temps de ressort ( REFLEXE MYOTATIQUE)
AMELIORATION :
- Etirement musculaires : mouvements conduits ou position maintenue en étirement maximal
- Assouplissement articulaires : postures
- Relaxations ; yoga
- Stretching : une méthode : faire précéder l’étirement d’un temps de contractions
(15’’ 15’’)
LES RAISONS DE TRAVAILLER LA SOUPLESSE:
- Pour améliorer l’extensibilité musculaire ( et donc la contraction musculaire…)
- Pour prévenir l’accident musculaire
- Pour faciliter la récupération
- Parce que le football = raideurs musculaires
LES PRECAUTIONS A PRENDRE :
- Position correcte indispensable ( bassin)
- Après un léger échauffement ( 6 à 8’)
- Sans douleur
- Sans temps de ressort
- Sans blocage respiratoire
- Eviter le travail à 2
- Etirer muscles agonistes et antagonistes
- Varier les positions ; debout, assis, coucher, chevalier servant, sauter de haies, à genoux….
LES METHODES :
- Contraction relâchement étirement ( stretching)
10’’ 4’’- 5’’ 10’’
- étirement passifs et maintenir ( 30’’ et plus) récupération
- étirements passifs ( 6’’ de travail et 6’’ de récupération) échauffement
- étirement actifs ( allongement +contraction) échauffement
- assouplissements ( mobilisation articulaire)
LA PLACE DES ETIREMENTS :
Etirements actifs de préparation
- avant l’entraînement ou le match
- 6’’x 3 ( debout)
Etirement passifs de récupération
- après la séance d’entraînement, de renforcement musculaire
- après un match ? ?
- Au calme au chaud et au sec de préférence
- En tenue légère
- 10’ à 20’ (30’’x 3-4) debout, assis ou couché
LES GROUPES MUSCULAIRES A ETIRER :
- mollet
- ischio -jambiers
- adducteurs et abducteurs
- psoas iliaque
- fessiers …etc…
ORDRE DES ETIREMENTS :
- bras jambes
- jambes du bas vers le haut ischio
- tronc quadriceps ; add , fessiers……
La souplesse est à travailler à chaque séance d’entraînement.
Elle participe à l’aisance technique , prévient les accidents musculaires, accélère la récupération.
Faire les étirements avant le match et après ( séance de récupération).
LA SOUPLESSE est à développer chez les jeunes.
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